Douleurs aux épaules au bureau : la posture en cause ?

Ce que vivent vos épaules devant l'écran

En fin de journée, une raideur s'installe entre la nuque et l'épaule. Vous vous surprenez à rouler les épaules, à masser un trapèze du bout des doigts, et le lendemain, tout recommence. C'est une sensation fréquente chez les personnes qui travaillent de longues heures sur écran, et vous n'avez pas à la subir en silence.

Ce que l'on observe souvent en poste sédentaire

Rester assis plusieurs heures, les avant-bras sur le clavier, la souris en main et l'écran un peu trop bas ou trop loin, favorise certaines habitudes posturales :

• la tête qui avance vers l'écran ;
• le haut du dos qui s'arrondit ;
• les épaules qui montent ou s'enroulent vers l'avant ;
• le bassin qui glisse sur l'assise.

Ces ajustements sont des compensations : le corps s'adapte à la position qu'on lui demande. Quand elles durent sans variation, certaines personnes constatent qu'elles s'accompagnent de tensions et d'une gêne dans les mouvements.

L'épaule n'est pas toujours seule en cause

L'épaule est une articulation très mobile, qui s'appuie sur la nuque, les côtes, le haut du dos et, plus largement, sur l'ensemble du tronc. Quand une de ces zones bouge moins, l'épaule peut devoir en faire davantage.

Je ne peux pas affirmer qu'une posture précise provoque une douleur précise. Les facteurs sont multiples : stress, sommeil, activité physique, histoire de chacun. Mais la posture de travail reste une piste que l'on explore souvent.

Le mouvement et la variation semblent mieux convenir au corps qu'une position tenue longtemps, aussi « bonne » soit-elle.

De petits changements au fil de la journée peuvent contribuer à alléger cette sensation de poids sur les épaules.

Mon approche globale et un exercice à essayer

Lors d'une consultation, je commence par vous écouter : où se situe la gêne, à quel moment de la journée elle apparaît, depuis quand. J'observe ensuite votre façon de vous tenir et de respirer, ainsi que la mobilité de vos épaules, de votre nuque, de votre dos et de vos côtes.

Mon approche est globale : je ne m'intéresse pas seulement à l'endroit qui tire. Par des techniques manuelles douces, je cherche à repérer les zones qui bougent moins librement et à favoriser leur mobilité. Certaines personnes trouvent que cela les aide à se sentir plus à l'aise dans leurs mouvements, sans que je puisse promettre un résultat précis.

Un exercice de 2 minutes à votre poste

Vous pouvez l'essayer toutes les 60 à 90 minutes, sans forcer. Il ne doit déclencher aucune douleur : en cas de gêne, arrêtez-le.

1. Asseyez-vous au fond de la chaise, pieds à plat, mains posées sur les cuisses.
2. Inspirez 4 secondes par le nez en laissant les côtes s'élargir.
3. Expirez 6 secondes par la bouche en relâchant les épaules.
4. Enchaînez 5 cycles de respiration.
5. Faites 10 rotations lentes des épaules vers l'arrière, puis 10 vers l'avant, dans une amplitude confortable.
6. Rentrez doucement le menton, comme pour allonger l'arrière du cou, tenez 5 secondes, relâchez. Répétez 5 fois.

Quelques repères pour votre poste

• Le haut de l'écran proche de la hauteur des yeux.
• Les avant-bras soutenus, les coudes près du corps.
• Un changement de position toutes les heures : se lever, marcher 2 à 3 minutes, boire un verre d'eau.

Ces repères sont informatifs et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Quand consulter ?

Vous reconnaissez peut-être ces situations :

• des épaules raides ou lourdes presque chaque soir ;
• une gêne qui gagne la nuque ou le haut du dos ;
• des mouvements du quotidien (attraper un objet, enfiler une veste) qui deviennent moins fluides ;
• des habitudes d'aménagement du poste qui ne suffisent plus.

Dans mon cabinet à Vitry-sur-Seine, je prends le temps de comprendre votre quotidien de travail et d'évaluer votre mobilité dans son ensemble.

Si la douleur est intense, survient après un choc, se réveille la nuit, s'accompagne de fourmillements, de fièvre ou d'une perte de force, il est recommandé de consulter rapidement un médecin.